跑步中常见运动损伤的原因和矫正办法

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　跑步中常见运动损伤的原因和矫正办法

　纠正错误动作，防治运动损伤

　在大部分情况下，常见的运动损伤是由错误技术动作的积累效应造成的。动作错误可以造成负担过重(在错误的时间或用错误的身体部位承担过大的体重)和不当使用(超功能范围的使用)支持性组织。损伤的最初阶段是急性期，这时你会感到疼痛而不得不中断训练。对待损伤你可以进行自我处理、什么也不做等待疼痛的消失或寻求医疗救治。好消息是：在三种之中任何一种情况下，你都会逐渐康复;坏消息是：同样的伤病循环会频繁重复发生，随着时间的推移，损伤会转为慢性病。那时，这就是一个你不得不认真对待的问题了。

　造成这种无休止的伤病循环的原因是，你只是在治疗症状，而不是根治原因。要防止损伤的再次发生，你必须消除造成这种损伤的技术上的瑕疵。本章的目的就是以纠正错误动作为手段，防治你发生运动损伤;最终的目的，就是提前预防损伤的发生。

　错误动作一定是在跑步的某一动作过程中发生的，针对这个环节的技术训练可以修正你的技术偏差。可以说，是伤痛让你发现了自己的动作错误，虽然很艰辛，但也值得庆幸。对损伤原因的正确判断是防治损伤的关键。一般来讲，疼痛和损伤总是和你的落地动作有关，很多问题都是步幅过大(着地点在身体之前)和弯腰跑步造成的，这两个动作使你的身体处于极易受伤的状态。就像下图说明的一样，大部分伤害发生在落地的过程，更精确一点，是在支撑阶段的前半部分发生的。

　膝关节疼痛

　造成关节疼痛的主要原因是在身体前面落地(步幅过大)，这种超前落地又有两种常见的不同姿态：直腿膝关节紧张于体前落地和膝关节过度弯曲于体前落地。

　这两种落地姿态都给膝关节及膝关节周围的肌腱、软骨和韧带带来了过度的压力。当落地腿在身体之前或以膝关节紧张的状态落地时，落地腿不能像弹簧一样吸收来自地面的冲击力，这个冲击力被直接作用于膝关节，而人的关节并不能承受过大的冲击和负荷，肌肉却可以。

　|矫正方法|

　1、多做前倾过渡到跑步的练习。注意，要把脚上拉到臀部下方和以前脚掌着地这两个动作，留意体会脚弓的弹性作用。

　2、向前跑20～30米。

　3、重复跑3～5次。

　髂胫束疼痛

　因为髂胫束疼痛与膝关节疼痛非常类似，它们的成因也极为相似，都是在身体之前落地。主要区别在于，造成髂胫束疼痛的动作，不但是在体前落地，而且落地点过宽，这个动作阻止了臀部的向前运动。

　这样的落地方法使你的落地点在臀部的自然宽度之外(两脚落地点间的横向距离太大)，容易造成膝关节的外弓和身体过度的横向运动。每一次这样的落地动作，都会让你的臀部(也就是你的身体重心)被迫作出调整，以抵消过长的支撑时间。这就造成了髂胫束的过度使用。

　|矫正方法|

　做运动中的转换支撑练习5～10组、每组10次，体会臀部的向前运动。

　足底筋膜炎

　同样，踝关节和脚部在僵直或紧张的状态下于体前着地，是造成这个高发的运动损伤最根本的原因。下面就是造成足底筋膜炎的4个动作变形：

　脚跟触地后以中正的姿态(既不内翻，也不外翻)完成落地，造成足部对地面的拍击和足部紧张。

　在紧张的状态下以足中部着地。

　在紧张的状态下积极着地，也就是脚趾脚底保持紧张，主动下踏。

　跑鞋太小，使脚处于蜷缩状态。

　|矫正方法|

　1、将身体重心知觉练习部分的弹性站姿、原地跑步和关键跑姿3个练习各做一遍。

　2、连续跳绳1分钟，逐步增加到3分钟。注意动作节奏，以脚的跖球部着地。

　外胫夹

　形成外胫夹的元凶还是体前落地。体前落地造成落地腿的小腿与地面之间呈锐角，而不是呈直角垂直于地面(这也是应力性骨折和筋膜室综合征的.起因)。落地腿伸直(膝关节处于锁紧状态)在体前落地产生的冲力，可在胫骨的骨茎上产生剪切效应(Shearing effect)。放松状态的关节可以帮助接纳和转换冲击力，而在关节锁紧时只能承受冲击力。而且，在落地腿主动下压踏地时产生的震动，也会造成胫骨骨膜脱离。

　|矫正方法|

　做运动中的转换支撑练习(见135页)10组、每组10次，组间间隔30秒。练习目的是培养在臀部之下的落地习惯，防止将冲击力作用于胫骨。

　腰痛

　腰痛的主要起因还是体前着地。作为对体前着地动作的抵偿，跑步者会弯腰跑步，因而造成背部过度紧张。上身在跑步时的正确姿态是保持竖直。

　|矫正方法|

　双腿交换支撑，各做5组弹性站姿落下练习2和5组关键跑姿落下练习2(见142页)。特别注意腿部的前倾动作，始终保持身体的直立姿态。

　跟腱炎

　最经常引发跟腱炎的动作是，落地时踝关节紧张，使脚跟始终处于悬空状态不与地面接触。这就造成跟腱始终处于伸张状态，不能通过进一步伸张吸收地面的冲击力。引发跟腱炎的另一个成因是，借助积极蹬地来获得向前的动力。虽然这两个错误动作产生的力的方向相反，但都阻止了跟腱的继续伸张以缓解冲击力。这些技术问题还会造成连锁反应;跟腱是人体抵御吸收地面冲击力的第一道防线，一旦跟腱不能发挥它的功能，身体的其他部分将会承受地面的冲击而带来负面影响。

　|矫正方法|

　1、以每秒3次的频率单脚或双脚跳绳，也就是每分钟跳180下。以连续跳30～60秒为一组，以适当间隔跳3～5组。

　2、用运动中的转换支撑练习(见135页)行进20米为一组，以适当的间隔做3～5组。

　3、做3～5次时长1～3分钟的慢跑。跑步时注意放松踝关节，落地脚的跖球部着地后，紧跟着要让脚跟轻轻接触地面。

　如果所有的矫正方法都不起作用，该怎么办

　在防治运动损伤时，也要考虑到损伤造成的疼痛程度。如果损伤没有造成很大痛苦，你一般可以在其恶化到一定程度(比如疲劳性骨折、软骨磨损、肌肉和韧带的撕裂)之前纠正错误。然而如果痛苦难以忍受，你要停止一切训练，避免损伤的加重。

　要时刻牢记，开始练习的时候要慢，然后逐步加大难度和力度。在发现自己不知如何安排练习或训练的时候，不要太强迫自己，事情总有一个过程。也要记住，运动损伤并不仅仅是一个简单的挫折，它也是改正技术错误的大好机会。要通过调整你的学习节奏，使自己跑得更快、更好。

　尚未习惯跑步的人，在公路上跑步时，最容易受伤的是脚踝和跟腱，有些人没做热身运动就突然起跑，又没有正确估计自己的能力。跑步时，他们像短跑似地先从脚趾落地，而且落地的并不是脚趾尖端，而是靠趾跟后面的脂肪部分(即前脚掌前端)落地跑步。其实这是在操场跑道上的短跑中提高速度的跑法。　在坚硬的道路上用此方法跑步时，跟腱必定受到强烈冲击，跟腱的周围会因为过度疲劳而发炎，医学上将此称为跟腱周围炎，是由运动引起的伤害之一。患这种病的人多半是突然开始跑步的人。患此病后，须经长时间才能痊愈，有些甚至过了1年后，仍会反复发作。为了避免此种疾病，跑步之前，应该先研究公路上跑步的要点。你看电视报道中的马拉松竞赛就知道，除了到达终点之前的冲刺之外，选手们的跑法都是脚跟先落地，这种跑法虽无益于提高速度，但脚受到的震荡较轻，是最平稳的跑法，很适宜在公路上长跑。中老年人跑步的目的是锻炼身体，既然不是选手参加竞赛，在长跑时不必要求速度，因此，应该先花1年时间充分地学习最不易引起疲劳的跑法，然后再逐渐放大脚步。放大脚步的方法是渐渐抬高大腿高度，膝盖以下则像一个钟摆似地伸出去。抬高大腿时，需用腹肌的力量，倘若腹肌无力，上半身便会后仰，造成腰痛，这是因为举起大腿时，腰椎大幅向前弯曲的缘故。腹肌强壮可以防止上身后仰。上身过分后仰时，重心的调整困难，速度也减低。所以，凡是在终点冲刺时竖起身体的选手不能获胜，原因在此。有很多运动专家指出，东方人跑步时，不高举膝盖，也不伸长膝盖，因此每一步步幅较短，也不够快。站在整型外科医学的立场解释这一现象，其原因很可能在于腹肌强化失败、训练不足，以致大腿后侧弯曲膝盖所需的肌肉缺乏柔软性所致。由此可知，一个未经正确训练就想提高速度的人，很可能是由于跑法不当而腰痛或伤害跟腱的。除此之外，在坚硬的道路上跑步还会引起多种伤害，即使已经习惯跑步的人，脚跟也会因为疲劳过度而疼痛。这种疼痛很可能是热身运动不足所致。大多数人慢跑时是以50%～70%的强度跑步，所以很少有膝盖疼的情形，可是一旦参加赛跑，就会用更高的强度跑，因此常有人膝盖疼痛。除去上述原因之外，在道路上跑步时所穿的鞋子也至关重要。几年前，跑步鞋的鞋底仍用生胶，因此不能充分吸收来自路面的冲击，脚部总是直接受到很大压力。现在，各种运动鞋花样百出，凡是鞋底能够吸收震荡的，就是良好的运动鞋，未必需要买昂贵的鞋子。此外，鞋底的弹性不可过佳，弹性过佳，跑步时就无安定感，反而不好跑。预防脚部受伤的另一方法是，跑完后不可马上休息，应该再慢跑一段时间或走一走，做点缓和运动，情况许可的话，最好沐浴一番。若有脚踝疼痛的情形，泡泡热水，自己慢慢按摩，就可在短时间内消除疲劳。按摩也有要领，必须用手指用力按摩脚板心和脚踝内侧的肌肉。

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